運動

　健康であるための運動に関するポイント、注意点をまとめてみた。

○毎日、最低でも汗をかく程度の適度な運動を心がける ○運動は食後30分後＆就寝の2時間前
○無理はしない
○運動の前後は水分を補給
○ウォーミングアップ＆クールダウンは必ず行う
○筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉へ
○筋トレはサーキットトレーニング（20回×3セット）
○筋トレは首、肩、腕、脚＋腹、背の組み合わせで行う
○有酸素運動はジョギングではなく、ウォーキングを行う
○週に1度は水泳をする
○週に1度は気功、ヨガなど呼吸法を伴う運動をするのも良い
○週に1度はゆっくり休んで疲労回復

■日々の筋トレメニュー
○ウォーミングアップ
○ウォーキング
○筋トレ1（腕、肩、首・胸、脚のいずれか）
○筋トレ2（腹、背のいずれか）
○クールダウン

※負荷は軽めに（3〜5kg程度）

■各部位のトレーニングメニュー
○腕
・リストカール
・フィンガープッシュアップ
・ダンベルカール
・リバースプッシュアップ

○肩
・サイドレイズ
・ダンベルプレス
・ベントオーバーサイドレイズ
・アップライトロウ
・フレンチプレス

○胸・首
・ベンチプレス
・ラタラルレイズ
・ストレートアームプルオーバー
・レスラーブリッジ
・リバースレスラーブリッジ

○脚
・ジャンピングスクワット
・ランジ
・レッグカール
・カーフレイズ
・トゥーレイズ

○腹
・ツイスティングシットアップ
・トランクツイスト
・サイドベンド
・レッグレイズ
・サイドレッグレイズ

○背
・バックエクステンション
・ベントオーバーロウイング
・デッドリフト
・オールタニットタッチトウズ
・バックキック

※本当はイラストで紹介したいところですが、絵心が無いので文字のみでご了承ください。また、イラ ストのご協力をいただける方がいらっしゃいましたら、是非、ご連絡ください。